Chaque soir c’est le même problème, vous n’arrivez pas à vous endormir en une seule fois ! Voici la solution, tout est dans la respiration !
Chaque nuit, c’est la même chose : vous vous retournez dans votre lit en espérant trouver le sommeil. Après de longues minutes qui semblent des heures, la frustration et l’irritation s’installent. Ce scénario vous semble-t-il familier ?
« Souvent, on ne dort pas parce qu’on est préoccupé par quelque chose, on est dans le passé, on pense à nos problèmes d’argent, à nos problèmes relationnels, on a peur du lendemain », explique Susan Oubari, coach spirituel et créatrice de Respire à Paris.
Quelques exercices de respiration, effectués correctement, peuvent vous aider à vous détendre, à relâcher la pression, à revenir au moment présent et à vous endormir plus facilement. Un geste essentiel selon le professionnel puisque « quand on passe une bonne nuit, on passe une bonne journée et on dort mieux le soir ».
Bref, un cercle vicieux qu’il n’est pas facile de briser mais qu’il est possible d’ébranler en se concentrant sur sa respiration dès que l’on en ressent le besoin, le jour et la nuit, afin de se reconnecter avec son corps.
QUATRE EXERCICES DE RESPIRATION À FAIRE AVANT DE SE COUCHER POUR S’ENDORMIR
Vous allez bientôt vous endormir.
Il n’attend que ça,
Le monstre qui se cache dans votre sommeil. Il est impatient.
Fermez les yeux. Dépêchez-vous. Il a faim.
Inutile de résister, vous finirez bien par vous effondrer…
Écoutez ! Votre respiration.
Son souffle.
Il est là.— Maxime Chattam (@ChattamMaxime) April 27, 2018
Tout d’abord, lorsque vous effectuez des exercices de respiration, l’inspiration doit toujours se faire par le nez et l’expiration se fait généralement par la bouche. « Les inspirations se font toujours par le nez car cela permet de se calmer.
L’expiration est souvent plus longue que l’inspiration car elle ralentit le rythme cardiaque et calme le corps », explique Susan Oubari. Allongé dans votre lit, avant de tomber dans les bras de Morphée, vous pouvez effectuer l’un des quatre exercices suivants.
1. LA RESPIRATION CONSCIENTE
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Une main sur le ventre, l’autre sur la poitrine, fermez les yeux et inspirez par le nez avant d’expirer par le nez. « Vous observez simplement votre respiration, votre ventre qui monte et descend, ajoute le coach spirituel. Pas besoin de compter, on se concentre juste sur sa respiration et on suit le rythme. À cela, on peut ajouter un mantra ou une intention. Par exemple, on peut se répéter dans sa tête que l’on va bien dormir, que l’on va passer une bonne nuit…. Le secret ? Toujours rester dans le positif.
Une petite variante de cet exercice consiste à « diriger sa respiration », explique Susan Oubari : « par exemple j’inspire et dans ma tête je me dis « je détends ma mâchoire », j’inspire et dans ma tête je me dis « je détends mes sourcils »… » Et ce jusqu’aux orteils. Ce petit rituel va avoir pour effet de détendre les muscles un par un. Vous pouvez également visualiser dans votre tête la tension qui quitte le corps. Le petit plus ? Cinq minutes de pratique avant de s’endormir suffisent. Plus vous le ferez, plus vous y prendrez plaisir !
La méthode miracle pour s’endormir en moins d’une minute
Une méthode de respiration, baptisée 4-7-8, permet de s’endormir en moins d’une minute, si on la respecte à la lettre. #SanteMentale #insomnie
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2. LA RESPIRATION DIAPHRAGMATIQUE
La respiration diaphragmatique, également appelée respiration yogique ou cohérence cardiaque, est très connue. Elle consiste à inspirer par le nez, à gonfler le ventre au maximum avant de vider les poumons en expirant lentement par la bouche. C’est un peu comme un ballon qui se gonfle et se dégonfle.
Là où ça se complique, c’est qu’il faut essayer de compter jusqu’à quatre à chaque fois : J’inspire sur quatre temps et j’expire sur quatre temps. « Il faut vraiment remplir ses poumons, pas seulement un peu. C’est l’idée du vase que l’on remplit : on ne va pas s’arrêter au milieu du vase ? Eh bien, c’est la même chose. » Le but ? Remplir nos poumons d’oxygène et faire travailler nos milliers d’alvéoles, vous allez de ce fait vous endormir facilement.
S’il est correctement exécuté, cet exercice conduit à prendre cinq ou six respirations en une minute contre 12 à 20 pour une respiration normale. Là encore, il est effectué pendant cinq minutes. Il est recommandé de faire la respiration diaphragmatique trois fois par jour : au lever, avant le déjeuner et avant de dormir. Détente garantie !
3. LA TECHNIQUE 4-7-8
Développée par le Dr Andrew Weil, la technique 4-7-8 permet de s’endormir en un clin d’œil. Elle aide à calmer le système nerveux, à gérer le stress et l’anxiété. On prend une inspiration en comptant jusqu’à quatre, on bloque ensuite pendant sept secondes « il est très important que l’on bloque mais que ce ne soit pas forcé », précise Susan Oubari.
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Enfin, on expire en comptant jusqu’à huit, la bouche ouverte comme si on voulait souffler une bougie. « Vous répétez pendant cinq minutes et c’est vraiment connu comme une technique pour envoyer le message au cerveau qu’il est temps de dormir. Cela envoie des messages au cerveau qu’il est temps de produire les hormones du bonheur comme la dopamine. » Le petit plus ? Cette technique aide aussi à la digestion !
4. LA RESPIRATION EN WATT OU EN CARRÉ
Comme son nom l’indique, vous devez visualiser un carré dans votre tête. Vous inspirez en comptant jusqu’à quatre, bloquez pendant le même temps, expirez à nouveau pendant quatre secondes. Une fois que vos poumons sont vides, vous rebloquez votre respiration en comptant jusqu’à quatre.
« On visualise le carré et on voit les côtés qui sont dessinés. Cet exercice permet de détendre le corps, d’améliorer la concentration et d’évacuer le stress », explique la créatrice de Respirez à Paris.
Le plus important selon Susan Oubari ? Toujours garder un état d’esprit positif lors de ces exercices et accueillir nos émotions sans les réprimer : « Il faut observer sans forcément vouloir changer ce que l’on ressent et ne pas porter de jugement. Cela nous aide à s’endormir car souvent ce sont nos émotions qui nous empêchent de trouver le sommeil.
